令和8年度/第2回
ほっとなみカフェ at ものがたりの街　開催レポート

開催日時： 2026年5月21日（木）14:00～15:30

テーマ：何かしながら体を鍛える「ながら体操」と心身のコンディショニング

今回のほっとなみカフェでは、
—————————————-
［第一部］佐藤先生による、
膝や腰に不安がある方でも安心して参加できる「座ったままできるトレーニング」

［第二部］ものがたりスタッフ北島による、
日常生活に気軽に取り入れられるコンディショニング講座
—————————————-
を開催しました。

第一部. はじめに（ながら体操の考え方）

運動や体操はスポーツとは異なり、わざわざ30分間の時間を確保してジムに通わなくても、日常生活の中で十分に行うことができます。
加齢とともに筋肉は細く弱くなっていきますが、日々の生活の「いろんなことをやりながら」筋肉を刺激することが大切です。

◆下半身のトレーニング（座ったまま＆日常生活の中で）

① 足首の運動（前後の筋肉を鍛える）

つま先上げ： すねの筋肉（前脛骨筋）を意識して、つま先を思い切り上げる。
かかと上げ： ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）を意識して、かかとを上げる。
ポイント： テレビを見ながら10回程度、筋肉が動いているのをしっかり意識して行う。歯磨き中や洗濯物を干す際の「背伸び」として取り入れると効果的。

【参考：指輪っかテスト】 親指と人差し指で輪っかを作り、ふくらはぎの一番太い部分を囲むテスト。隙間ができてしまう人は筋肉が細くなっており、フレイル（衰え）のサインなので、意識的な運動が必要です。また、足がつる（こむら返り）予防として、足を伸ばしてしっかりストレッチすることも有効です。

② 太もも・体幹の運動

座った状態で、片方ずつ太ももを胸にグッと引き寄せ、その後まっすぐ伸ばして後ろに突っ張る（太も目の前後の筋肉を意識する）。
椅子の下やベッドの下に足を引っ掛け、上に持ち上げるように力を入れる。

③ スクワット効果（トイレでの実践）

掃除機をかける時は手だけではなく「大股」で動く、下の物を拾う時はペタンと座らず「中腰」で頑張ることで腰や足の筋肉が鍛えられます。
おすすめのタイミング： トイレで便座に「座る直前」と「立ち上がる直前」に、一瞬動きを止めてキープする。これだけで大腿四頭筋（太ももの筋肉）に強い負荷がかかり、ジムに行くのと同等の筋トレになります。その際、猫背にならず背筋を垂直に伸ばすのがポイントです。

◆ 上半身・体幹（腹筋）のトレーニング

腹筋は、仰向けになって上体を起こす（縮める）運動だけでなく、「正常な状態から伸ばして戻す」ことでも十分に鍛えられます。
万歳ストレッチ： 全員で手を上へビューっと大きく伸ばし、息をプーっと吐きながらお腹をへこませます。これだけで腹筋に強い力がかかり、翌日筋肉痛になるほど効果があります。
横・後ろのストレッチ： 同様に、脇の下から脇腹の筋肉が伸びるのを意識しながら、上体を真横や斜め後ろに大きく伸ばします。
肩甲骨回し： 肩を回す際は、小さく回すのではなく「できるだけ自分の手から遠いところに大きな円を描く」ようにゆっくり大きく回すと、全体の筋肉がよく伸びます。

第二部. 目の運動（動体視力・視野のトレーニング）

後半は、スマートフォンの見過ぎなどで凝り固まりがちな「目の筋肉」をほぐし、運転時の視野狭窄などを防ぐ運動を行いました。

遠近の運動： 親指を前に出し、親指を見つめた状態から手を遠ざけたり近づけたりしてピントを合わせる（カメラのズーム機能のように目の筋肉を動かす）。
眼球のストレッチ： 顔は正面を向いたまま、目（眼球）だけを「右・左」「上・下」へと限界まで動かす。
普段使わない目の奥の筋肉が刺激され、血流が良くなって目の疲れやぼやけがスッキリします。
ケア： 目が疲れたときは、冷たいタオルで一度炎症を抑えたり、市販のホットアイマスクでリラックスさせるのも非常に効果的です。

◆おわりに

運動は「よし、やるぞ」と身構えるのではなく、テレビを見ながら、スポーツ中継の選手とタイミングを合わせながらなど、日常の楽しみに乗せて行うのが長続きのコツです。

今回もたくさんの笑顔と「楽しかった」というお声をいただき、スタッフ一同も元気をいただきました。
ご参加いただいた皆様、本当にありがとうございました。
次回は「お口の健康と全身–歯科検診の重要性」や「災害時の行動、生活」をテーマに予定しています。

お問合せ：ものがたりの街　Tel. 0763-55-6100（平日10時～17時）　担当：北島、山本

開催案内

開催日時	2026年5月21日（木）14:00～15:30
テーマ	季節テーマ／春：新たな予防と活動の季節人生100年時代を賢く生きる「一無、二少、三多」の実践
参加費	無料
予約	要予約
お申込方法	メールフォームをご利用ください。